비만도(과체중)의 평가 기준과 체중 관리 방법, 좋은 음식

비만은 일명 성인병이라고 하는 당뇨병, 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 특정 암, 그리고 수면 무호흡증을 포함한 많은 만성 질환을 일으키는 주요 위험 요소로서 서로 관련이 있습니다. 과체중으로 다니는 것은 골관절염과 같은 상태를 초래할 수도 있습니다. 비만은 우울증, 불안, 그리고 다른 정신 건강 문제의 위험을 증가시키면서 정신 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다.

 

목차
1. 비만의 평가 기준
- 체질량 지수(BMI)로 측정
- 이상체중법으로 측정
2. 체중 관리 방법
3. 체중 관리(다이어트)에 좋은 음식

 

비만도의 평가 기준

일반적으로 키와 몸무게를 기준으로 체지방을 측정하는 체질량지수(BMI)에 의하면, BMI가 25에서 29.9 사이이면 과체중으로 간주되고 BMI가 30 이상이면 비만으로 간주됩니다. 그러나 BMI가 항상 체지방이나 건강의 정확한 척도는 아니라는 것을 주목하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 운동선수나 근육량이 많은 사람들은 BMI가 더 높을 수 있지만 반드시 과체중이거나 건강하지는 않습니다. 게다가, BMI는 나이, 성별, 민족성과 같은 요소들을 고려하지 않습니다.

 

비만도 지수를 평가하는 임상적인 방법에는 이상체중법이 가장 많이 사용됩니다. 이상체중은 {신장(cm)-100} 곱하기 0.9로 계산할 수 있으며 이렇게 계산된 이상체중을 이용하여 현재체중을 백분율화(비만도= (실측체중-표준체중)/표준체중 곱하기 100％)하여 계산한다. 비만도가 90%~110% 일 때를 정상체중, 110%~120%는 과체중, 120% 이상을 비만이라고 한다

 

체중 관리 방법

다음은 몸무게를 관리하는 여러 가지 효과적인 방법들을 제시하겠습니다.

1. 균형 잡힌 식사: 과일, 야채, 지방이 적은 단백질, 통곡물, 그리고 건강한 지방을 포함한 다양한 영양소가 풍부한 음식을 먹는 것에 집중하세요. 가공 식품과 설탕이 든 음료를 피하세요.
2. 절제: 더 작은 접시를 사용하고, 여러분의 양을 측정하고, 여러분이 먹는 양을 조절하는 것을 돕기 위해 TV나 컴퓨터 앞에서 먹는 것을 피하세요.
3. 수분을 유지: 하루 종일 많은 물을 마시세요. 때때로 우리는 갈증과 배고픔을 혼동하고 결국 우리가 필요로 하는 것보다 많이 먹게 됩니다.
4. 규칙적인 운동: 일주일 중 대부분의 날에 최소한 30분의 적당한 강도의 운동을 목표로 하라. 여러분이 즐기는 활동들을 찾고 그것들을 여러분의 일상의 일부로 만드세요.
5. 충분한 수면: 수면 부족은 여러분의 호르몬을 방해하여 살을 빼는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 하룻밤에 7-9시간의 수면을 목표로 하라.
6. 스트레스 관리: 만성적인 스트레스는 과식과 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 명상, 요가 또는 치료사와 대화하는 것과 같은 스트레스를 관리하는 건강한 방법을 찾으세요.
7. 체중과 치수를 기록하면서 진행 상황을 모니터링합니다.
8.  

체중 관리에 좋은 음식(다이어트)

과도한 체중이 아니라도 식단을 건강하게 조절한다면 감량하게 되어 만성 질환에 걸릴 위험을 줄이고 전반적으로 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 균형 잡힌 영양가 높은 식단을 섭취하는 것은 여러분의 체중을 관리하는 데 필수적입니다. 다음은 도움이 될 수 있는 음식들입니다.

1. 과일 및 야채: 이것들은 칼로리가 낮고 섬유질이 많아 포만감과 만족감을 느끼도록 도와줍니다. 하루에 적어도 5인분의 과일과 야채를 목표로 하십시오.
2. 살코기 단백질: 닭고기, 칠면조, 생선, 그리고 두부와 같은 음식들은 포만감을 느끼고 체중 관리에 중요한 근육량을 유지하도록 도울 수 있습니다.
3. 통곡물: 현미, 퀴노아, 통밀빵과 같은 통곡물은 섬유질이 높고 포만감을 느끼게 해 줍니다. 또한 에너지를 오래 지속되도록 도와줍니다.
4. 건강한 지방: 견과류, 씨앗, 아보카도 그리고 올리브 오일과 같은 음식들은 포만감과 만족감을 느끼도록 도울 수 있는 건강한 지방을 제공합니다.
5. 저지방 유제품: 우유, 요구르트, 그리고 치즈와 같은 유제품은 포만감을 느끼고 근육량을 유지하도록 도울 수 있는 칼슘과 단백질이 높습니다.
6. 수분이 풍부한 음식: 수분 함량이 높은 국, 샐러드, 과일과 같은 음식은 포만감과 수분을 느끼도록 도와줄 수 있습니다.
7. 차전자피: 야생에서 자생하는 질경이과 식물의 씨앗의 껍질입니다. 물에 차전자피 가루를 섞어 마시면 급속히 흡수하여 40배 이상 팽창합니다. 장내 연동운동을 촉진시키며 숙변을 제거하는데 큰 역할을 합니다.

 

체중을 관리할 때는 양 조절도 중요하다는 것을 기억하세요. 건강에 좋은 음식도 너무 많이 먹으면 살이 찌는 원인이 될 수 있습니다. 빠른 시간 내에 결과를 보려고 서두르거나 유행하는 식단에 무작정 의존하기보다는, 장기적으로 지속 가능한 방식을 선택하시길 권합니다.